糖質制限おやつの選び方と基本知識
糖質制限ダイエットを実践している方にとって、おやつの選び方は大きな悩みどころですよね。「甘いものを我慢しなければならない」と思い込んでいる方も多いのではないでしょうか？ 実は、適切に選べば糖質制限中でもおやつを楽しむことができるんです！
糖質制限おやつの世界は、ここ数年で大きく進化しています。コンビニやスーパーの棚には「糖質オフ」「低糖質」と表示された商品が増え、自宅で手軽に作れるレシピも豊富に公開されています。
このため、糖質制限中でも「おやつ禁止」というストレスフルな状況から解放されつつあります。ただ、商品選びには正しい知識が必要です。この記事では、糖質制限おやつの選び方から人気商品の比較まで、徹底的に解説していきます！
糖質制限おやつの効果的な取り入れ方
糖質制限ダイエット中でも、適切なおやつ選びをすれば無理なく続けられます。まず知っておきたいのは、「1日の糖質摂取量の目安」です。
一般的な糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70〜130g程度に抑えることが推奨されています。これを3食に分けると、一食あたり約25〜40g程度となります。つまり、おやつとしては10g程度の糖質量であれば、無理なく取り入れることができるのです。
「おやつの糖質量は10g程度を目安に選ぶと安心です」
また、おやつを食べるタイミングも重要です。血糖値の急上昇を避けるためには、空腹時よりも食後2〜3時間後や、軽い運動の前後に摂取するのがおすすめです。
糖質制限おやつを効果的に取り入れるポイントをまとめると、以下のようになります：
- 1回あたりの糖質量は10g程度を目安に
- 食後2〜3時間後や運動前後に摂取
- タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 少量をゆっくり味わって食べる
- 水分と一緒に摂ることで満足感アップ
実際、空腹時を我慢して夜ごはんをがっつり食べるよりも、日中に適切におやつを摂取する「ちょこちょこ食べ」をした方が血糖値の急上昇を防げるため、ダイエット効果も高まります。むしろおやつは食べた方が良いという考え方もあるんです！
糖質制限おやつに使われる代替甘味料
糖質制限おやつの多くは、通常の砂糖の代わりに「代替甘味料」を使用しています。これらの甘味料は、砂糖と同等の甘さを持ちながらも、糖質量が少ないか、体内で吸収されにくい特徴があります。
主な代替甘味料と特徴を見ていきましょう：
| 甘味料名 | 特徴 | 甘さ（砂糖比） | カロリー |
|---|---|---|---|
| エリスリトール | 消化吸収されずに排出される糖アルコール | 約70% | ほぼ0kcal |
| ステビア | 植物由来の天然甘味料 | 約200〜300倍 | ほぼ0kcal |
| ラカンカ | 植物由来の天然甘味料 | 約150〜200倍 | ほぼ0kcal |
| キシリトール | トウモロコシなどから作られる糖アルコール | 約100% | 砂糖の約60% |
| スクラロース | 人工甘味料 | 約600倍 | ほぼ0kcal |
これらの甘味料は単体で使われることもありますが、複数を組み合わせて使用されることも多いです。例えば、エリスリトールとステビアを組み合わせると、エリスリトール単体の「冷たさ」が緩和され、より砂糖に近い甘さを実現できます。
ただし、代替甘味料にも注意点があります。例えば、一部の糖アルコール（エリスリトールを除く）は大量摂取すると下痢などの消化器系トラブルを引き起こす可能性があります。また、人工甘味料については安全性の議論が続いている部分もあります。
「代替甘味料は種類によって特徴が異なるため、自分の体質に合ったものを選ぶことが大切です」
市販の糖質制限おやつを選ぶ際は、どのような甘味料が使われているかをチェックすることも重要なポイントです。
糖質少ないお菓子の栄養成分表示の見方
糖質制限おやつを選ぶ際に最も重要なのが、栄養成分表示のチェックです。しかし、「糖質」という表示がない商品も多く、どうやって判断すればいいのか迷ってしまいますよね。
まず基本として、糖質量は以下の計算式で求めることができます：
糖質量（g）= 炭水化物量（g）- 食物繊維量（g）
例えば、ある商品の栄養成分表示に「炭水化物15g（うち食物繊維5g）」と書かれていれば、糖質量は15g – 5g = 10gとなります。
ただし、食物繊維量が記載されていない商品もあります。その場合は、炭水化物の量をそのまま糖質量と考えて、保守的に判断するのがおすすめです。
また、栄養成分表示を見る際には、表示の単位にも注意が必要です。「100gあたり」「1個あたり」「1食分あたり」など、商品によって表示単位が異なります。実際に食べる量に対する糖質量を計算する必要があります。
例えば、「100gあたり糖質10g」の商品を30g食べる場合、摂取する糖質量は3gとなります。
さらに、「糖質オフ」「糖質50%カット」などの表示にも注意が必要です。これらは比較対象となる標準製品と比べて糖質が少ないことを示していますが、絶対的な糖質量が少ないとは限りません。必ず実際の数値をチェックしましょう。
また、「糖質ゼロ」や「糖類ゼロ」という表示についても理解しておく必要があります。食品表示基準によれば、100gあたり（飲料の場合は100mlあたり）の糖質量が0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示できます。つまり、完全に糖質が含まれていないわけではないのです。同様に、「カロリーゼロ」も100gあたり5kcal未満であれば表示可能です。
糖質以外にも、カロリーや脂質、タンパク質なども確認すると良いでしょう。糖質が少なくても脂質が多い商品もあるため、総合的に判断することが大切です。
糖質制限中に避けるべきおやつの特徴
糖質制限ダイエットを成功させるためには、避けるべきおやつの特徴を知っておくことも重要です。以下のような特徴を持つおやつは、糖質制限中は控えた方が無難です。
- 小麦粉や白米を主原料としたもの
小麦粉や白米は糖質含有量が非常に高いため、クッキーやケーキ、せんべいなどの従来のお菓子は避けるべきです。 - 砂糖や蜂蜜、水あめなどの糖類を多く含むもの
キャンディーやチョコレート、ジャムなど、砂糖をたっぷり使ったお菓子は糖質量が非常に高くなります。 - 果物をたくさん使ったもの
果物にはフルクトース（果糖）が含まれており、特にドライフルーツは糖分が凝縮されているため注意が必要です。 - 「低脂肪」や「脂質ゼロ」をアピールしているもの
脂質を減らした商品は、その分味を補うために糖質を増やしていることが多いです。 - アイスクリームやシャーベット
冷たさで甘さを感じにくくなるため、知らず知らずのうちに多くの糖質を摂取してしまう可能性があります。
また、「ノンシュガー」と表示されていても、糖質が少ないとは限りません。砂糖の代わりに糖質の高い甘味料（麦芽糖や水あめなど）が使われていることもあるため、必ず栄養成分表示を確認しましょう。
一方で、以下のような特徴を持つおやつは、糖質制限中でも比較的安心して食べられます：
- ナッツ類（無塩・無糖のもの）
- 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
- チーズ（プロセスチーズよりもナチュラルチーズ）
- おからや大豆を主原料としたお菓子
- 寒天やこんにゃくを使ったゼリー
- しょっぱい系のおやつ（おしゃぶり昆布やめかぶなど）
これらの特徴を理解して、賢くおやつを選ぶことが糖質制限ダイエットの成功につながります。
低糖質スイーツの1日の適量目安
「糖質制限おやつは、どれくらいの量なら食べても大丈夫なの？」という疑問をお持ちの方も多いでしょう。結論から言うと、1日の糖質摂取量の目安内に収まるように調整することが重要です。
一般的な糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70〜130g程度に抑えることが推奨されています。この範囲内で主食や主菜、副菜からの糖質摂取量を考慮した上で、おやつに割り当てる糖質量を決めるとよいでしょう。
具体的には、おやつとして1日10〜15g程度の糖質摂取であれば、多くの方にとって許容範囲と言えます。例えば、糖質5gのおやつを1日2回、または糖質10gのおやつを1日1回といった具合です。
ただし、これはあくまで目安であり、個人の活動量や体質、糖質制限の目的によって適切な量は異なります。特に以下のような場合は、より慎重におやつの量を調整する必要があります：
- 血糖値コントロールが必要な方（糖尿病など）
- 短期間で減量したい方
- ケトン体を活用したい方（ケトジェニックダイエット実践者）
- 糖質に敏感な体質の方
また、低糖質でも高カロリーなおやつ（ナッツ類やチーズなど）は、糖質量だけでなくカロリーにも注意が必要です。糖質制限ダイエットでは脂質の摂取を恐れる必要はありませんが、過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。
「低糖質おやつは、1日10〜15g程度の糖質量を目安に、自分の食事全体のバランスを見ながら調整しましょう」
おやつの時間を楽しみながらも、適量を意識することで、ストレスなく糖質制限ダイエットを続けることができます。
人気の糖質制限おやつを種類別に比較
ここからは、実際に市販されている糖質制限おやつを種類別に紹介していきます。コンビニやスーパー、専門店で手に入る商品から、自宅で簡単に作れるレシピまで、幅広くカバーしていきますよ！
糖質制限おやつの市場は年々拡大しており、味や食感も格段に向上しています。「昔は美味しくなかった」というイメージをお持ちの方も、最新の商品を試してみる価値はあります。それでは、各カテゴリー別に見ていきましょう！
糖質制限おやつコンビニ別おすすめ商品
コンビニは、手軽に糖質制限おやつを入手できる強い味方です。各コンビニチェーンでは、独自の低糖質商品を展開しており、品揃えも年々充実してきています。ここでは、主要コンビニ3社の特徴的な糖質制限おやつを紹介します。
ファミリーマートの低糖質おやつは、「ロカボ」シリーズを中心に展開されています。特に人気なのが「ブランのチーズ蒸しケーキ」です。小麦ふすま（ブラン）を使用することで、通常の蒸しケーキと比べて糖質を約60%カットしながらも、しっとりとした食感と濃厚なチーズの風味を楽しめます。1個あたりの糖質量は約5.8gで、小腹が空いたときにぴったりのサイズ感です。
また、「ロカボ ミニコーンチョコ」も注目の商品です。1袋あたりの糖質量は約3.4gと非常に低く、食物繊維とたんぱく質が含まれているため、満足感も高いのが特徴です。小分けパックになっているので、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
ローソンでは、「ブランパン」シリーズや「ZERO」シリーズなど、糖質制限商品のラインナップが充実しています。特におすすめなのが「こんにゃくチップス のりしお味」です。1袋(15g)あたりの糖質量は約9.0gで、サクサクとした食感とのりしお風味が癖になる美味しさです。カロリーも58kcalと低めで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
また、「こつぶグミ シャインマスカット・巨峰」も人気商品です。1袋(30g)あたりの糖質量は約9.6gですが、食物繊維が12.2gも含まれており、腸内環境改善にも役立ちます。果物のようなみずみずしい風味と噛みごたえのある食感が特徴です。
「ゼロキャラメルプリン」は、エリスリトールなどの代替甘味料を使用した商品で、食品表示基準に基づく「糖質ゼロ」（100gあたり0.5g未満）を実現しています。濃厚なキャラメルの風味が楽しめるのに、カロリーも1個あたり約60kcalと低めなのが魅力です。
これらのコンビニ商品は、季節や地域によって品揃えが異なる場合があります。最新情報は各コンビニの公式サイトやアプリでチェックすると良いでしょう。
| コンビニ名 | 商品名 | 糖質量 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| ファミリーマート | ブランのチーズ蒸しケーキ | 約5.8g | 約130kcal | しっとり食感と濃厚チーズ風味 |
| ファミリーマート | ロカボ ミニコーンチョコ | 約3.4g | 約120kcal | 食物繊維・たんぱく質入り |
| ローソン | こんにゃくチップス のりしお味 | 約9.0g | 58kcal | サクサク食感でのりしお風味 |
| ローソン | こつぶグミ シャインマスカット・巨峰 | 約9.6g | 74kcal | 食物繊維12.2g含有で腸活にも |
| ローソン | ゼロキャラメルプリン | 0g（※） | 約60kcal | 糖質ゼロでキャラメル風味 |
※食品表示基準に基づき、100gあたり0.5g未満を「0g」と表示
コンビニの糖質制限おやつは、急な小腹対策や外出先でのおやつとして非常に便利です。ただし、商品によっては添加物が多く含まれているものもあるため、頻繁に摂取する場合は成分表示もチェックすることをおすすめします。
糖質制限おやつセブンイレブン最新商品
セブンイレブンは、糖質制限商品のラインナップが特に充実しているコンビニの一つです。「糖質控えめ」シリーズを中心に、様々な糖質制限おやつを展開しています。ここでは、セブンイレブンで購入できる最新の糖質制限おやつを詳しく紹介します。
「ブランのチーズ蒸しパン」は、セブンイレブンの糖質制限おやつの中でも特に人気の高い商品です。小麦ブランを使用することで、通常の蒸しパンと比べて糖質を約50%カットしています。1個あたりの糖質量は約6.3gで、しっとりとした食感とチーズの風味が楽しめます。朝食やおやつとして手軽に食べられるのが魅力です。
「糖質50%オフのしっとりパウンドケーキ」は、小麦粉の一部を大豆粉に置き換えることで糖質を抑えた商品です。1個あたりの糖質量は約8.5gで、しっとりとした食感と優しい甘さが特徴です。紅茶やコーヒーと一緒に楽しむのにぴったりです。
「糖質オフのチョコレートバー」は、エリスリトールなどの代替甘味料を使用することで、糖質を抑えながらも本格的なチョコレートの味わいを実現した商品です。1本あたりの糖質量は約3.8gと非常に低く、チョコレート好きの方にもおすすめです。
「たんぱく質が摂れるチーズ入りスナック」は、糖質を抑えながらたんぱく質を強化したスナック菓子です。1袋あたりの糖質量は約7.2gで、サクサクとした食感とチーズの風味が楽しめます。運動後のおやつとしても最適です。
最近では、季節限定の糖質制限おやつも登場しています。例えば、夏には「糖質オフのゼリー」、冬には「糖質オフのホットスイーツ」など、季節感を楽しめる商品も展開されています。
| 商品名 | 糖質量 | カロリー | 特徴 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| ブランのチーズ蒸しパン | 約6.3g | 約140kcal | しっとり食感とチーズ風味 | 138円 |
| 糖質50%オフのしっとりパウンドケーキ | 約8.5g | 約180kcal | 大豆粉使用で食物繊維豊富 | 158円 |
| 糖質オフのチョコレートバー | 約3.8g | 約120kcal | エリスリトール使用で糖質オフ | 128円 |
| たんぱく質が摂れるチーズ入りスナック | 約7.2g | 約150kcal | たんぱく質5g以上含有 | 148円 |
セブンイレブンの糖質制限おやつは、定番商品から季節限定商品まで幅広いラインナップがあります。また、商品のリニューアルも頻繁に行われているため、定期的にチェックすることをおすすめします。
なお、これらの商品情報は2025年5月時点のものです。商品の内容や価格は変更される可能性がありますので、最新情報はセブンイレブンの公式サイトやアプリでご確認ください。
糖質制限おやつローソン限定商品特集
ローソンは、「からだに優しい」をコンセプトにした独自の糖質制限商品を多数展開しています。特に「ブランパン」シリーズや「ZERO」シリーズは、糖質制限中の方に人気のラインナップです。ここでは、ローソン限定の糖質制限おやつを詳しく紹介します。
「ブランパンシリーズ」は、小麦ふすま（ブラン）を使用することで糖質を抑えたパン商品です。中でも「ブランのチョコスコーン」は、1個あたりの糖質量が約5.4gと低めながらも、しっかりとしたチョコレートの風味が楽しめます。食物繊維も豊富で、満足感も高いのが特徴です。
「ZERO シリーズ」は、食品表示基準に基づく「糖質ゼロ」（100gあたり0.5g未満）を謳った商品ラインナップです。特に「ゼロキャラメルプリン」は、エリスリトールなどの代替甘味料を使用することで、糖質0gを実現しながらも、濃厚なキャラメルの風味が楽しめる人気商品です。カロリーも1個あたり約60kcalと低めで、ダイエット中のデザートとして最適です。
前述の「こんにゃくチップス のりしお味」に加えて、「大豆バー」も注目の商品です。大豆を主原料とし、1本あたりの糖質量は約3.2gと非常に低く、たんぱく質が約7.5g含まれています。食べ応えがあり、小腹満たしにぴったりです。
「オールブランクッキー」は、食物繊維が豊富なオールブランを使用したクッキーです。1袋あたりの糖質量は約8.7gで、サクサクとした食感とほんのりとした甘さが特徴です。コーヒーや紅茶と一緒に楽しむのにおすすめです。
最近では、「ナチュラルローソン」ブランドでも糖質制限おやつが充実しています。特に「オーガニックナッツバー」は、オーガニック認証を受けたナッツと果物を使用した商品で、1本あたりの糖質量は約6.5gです。添加物が少なく、自然な甘さが楽しめます。
また、しょっぱい系の糖質制限おやつとして、「そうかんの茎めかぶうす塩味ボーナスパック」も人気です。コリコリとした食感と適度な塩味が特徴で、糖質をほとんど含まず、食物繊維が豊富なため、糖質制限中の方に最適です。
| 商品名 | 糖質量 | カロリー | 特徴 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| ブランのチョコスコーン | 約5.4g | 約130kcal | 食物繊維豊富でチョコ風味 | 140円 |
| ゼロキャラメルプリン | 0g（※） | 約60kcal | 糖質ゼロでキャラメル風味 | 128円 |
| 大豆バー | 約3.2g | 約120kcal | たんぱく質7.5g含有 | 138円 |
| オールブランクッキー | 約8.7g | 約150kcal | 食物繊維豊富でサクサク食感 | 128円 |
| オーガニックナッツバー | 約6.5g | 約170kcal | オーガニック認証素材使用 | 198円 |
| そうかんの茎めかぶうす塩味 | ほぼ0g | 約20kcal | 食物繊維豊富で低カロリー | 158円 |
※食品表示基準に基づき、100gあたり0.5g未満を「0g」と表示
ローソンの糖質制限おやつは、健康志向の高い方をターゲットにした商品が多く、添加物を抑えた商品も増えています。また、定期的に新商品が登場するため、ローソンの公式アプリや店頭のPOPをチェックすると良いでしょう。
ただし、これらの商品情報は2025年5月時点のものです。商品の内容や価格は変更される可能性がありますので、最新情報はローソンの公式サイトやアプリでご確認ください。
糖質制限おやつ市販品人気ランキング
スーパーやドラッグストア、通販サイトなどで購入できる市販の糖質制限おやつは、種類が豊富で選ぶのに迷ってしまうことも多いですよね。ここでは、口コミや販売実績などを基にした人気ランキングを紹介します。
第1位：ナリス化粧品「ぐーぴたっ しっとりクッキー」
2025年の最新ランキングで1位に輝いた「ぐーぴたっ しっとりクッキー」は、1枚あたりの糖質量が約2.5gと非常に低く、満足感のある食べ応えが特徴です。大豆粉を使用しているため、たんぱく質も豊富で、ダイエット中の栄養補給にも最適です。チョコレート、メープル、ココナッツなど、様々なフレーバーが展開されています。
第2位：サラヤ「ラカント 低糖質スイートアーモンド」
「ラカント 低糖質スイートアーモンド」は、ラカントという天然由来の甘味料を使用した商品です。1袋あたりの糖質量は約3.8gと低く、アーモンドの香ばしさと適度な甘さが楽しめます。食物繊維も豊富で、腹持ちも良いのが特徴です。
第3位：UHA味覚糖「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」
「KETO Dietサポートプロテインバー」は、ケトジェニックダイエット（超低糖質高脂質ダイエット）をサポートするために開発された商品です。1本あたりの糖質量は約2.0gと非常に低く、たんぱく質が約10g含まれています。チョコレート、キャラメル、ストロベリーなど、様々なフレーバーが展開されています。
第4位：グリーンハーベストジャパン「おから100％ファイバークッキー」
「おから100％ファイバークッキー」は、その名の通り、おからを100％使用したクッキーです。1袋あたりの糖質量は約4.5gと低く、食物繊維が豊富で満足感も高いのが特徴です。プレーン、ココア、紅茶など、様々なフレーバーが展開されています。
第5位：でん六「小袋アーモンドフィッシュ」
甘いものだけでなく、しょっぱい系のおやつも人気です。「小袋アーモンドフィッシュ」は、アーモンドと小魚を組み合わせた商品で、1袋あたりの糖質量は約2.0gと非常に低く、たんぱく質やカルシウムが豊富なのが特徴です。小分けパックになっているので、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
また、2025年の最新トレンドとして、以下の商品も注目されています：
・グリコ「LIBERA（リベラ）」シリーズ
グリコの「LIBERA」シリーズは、脂肪や糖の吸収を抑える食物繊維（難消化性デキストリン）を配合したチョコレートです。ミルクとビターの2種類があり、1袋（50g）あたりの糖質量は約18.2gです。食物繊維が9.1gも含まれているため、腸内環境改善にも役立ちます。
・正栄デリシィ「10パック ロカボ ミニコーンチョコ」
「ロカボ ミニコーンチョコ」は、1袋あたりの糖質量が約3.4gと低く、食物繊維とたんぱく質が含まれているため、満足感も高いのが特徴です。小分けパックになっているので、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
・シルビア「糖質10g以下のロカボレーズンサンド」
「糖質10g以下のロカボレーズンサンド」は、カルフォルニアレーズンを使用したサンドクッキーです。1個あたりの糖質量は約9.8gと、糖質制限おやつとしては上限に近いですが、鉄分が豊富に含まれているため、女性に特におすすめです。
| 順位 | 商品名 | 糖質量 | カロリー | 特徴 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|
| 1位 | ナリス化粧品 ぐーぴたっ しっとりクッキー | 約2.5g/枚 | 約50kcal/枚 | 大豆粉使用でたんぱく質豊富 | 230円 |
| 2位 | サラヤ ラカント 低糖質スイートアーモンド | 約3.8g/袋 | 約180kcal/袋 | 天然甘味料使用で自然な甘さ | 250円 |
| 3位 | UHA味覚糖 SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー | 約2.0g/本 | 約160kcal/本 | たんぱく質10g含有 | 280円 |
| 4位 | グリーンハーベストジャパン おから100％ファイバークッキー | 約4.5g/袋 | 約120kcal/袋 | 食物繊維豊富でサクサク食感 | 210円 |
| 5位 | でん六 小袋アーモンドフィッシュ | 約2.0g/袋 | 約100kcal/袋 | たんぱく質・カルシウム豊富 | 180円 |
これらの市販品は、スーパーやドラッグストア、通販サイトなどで購入できます。ただし、商品の内容や価格は変更される可能性がありますので、最新情報は各メーカーの公式サイトでご確認ください。
また、これらの商品は一例であり、個人の好みや体質によって合う合わないがあります。まずは少量から試してみて、自分に合った商品を見つけることをおすすめします。
糖質オフお菓子シャトレーゼ厳選商品
シャトレーゼは、低糖質・糖質オフのスイーツを豊富に取り揃えている洋菓子店です。特に「糖質カットシリーズ」は、本格的な味わいながらも糖質を抑えた商品として人気を集めています。ここでは、シャトレーゼの糖質オフお菓子の中から特におすすめの商品を紹介します。
「糖質71％カット スフレチーズケーキ」
シャトレーゼの看板商品とも言える「糖質71％カット スフレチーズケーキ」は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」のベイクドチーズケーキと比較して糖質を71%カットしながらも、クリームチーズの濃厚な風味と滑らかな食感を実現した商品です。1個あたりの糖質量は約4.6g（エリスリトールを除く）と非常に低く、糖質制限中のデザートとして最適です。
チーズケーキ好きの方からも「普通のチーズケーキと変わらない美味しさ」と高評価を得ている人気商品です。冷凍保存も可能なため、ストックしておくのもおすすめです。
「糖質85%カット ガトーショコラ」
チョコレート好きの方におすすめなのが「糖質85%カット ガトーショコラ」です。通常のガトーショコラと比べて糖質を85%カットしながらも、しっとりとした食感と濃厚なチョコレートの風味が楽しめます。1個あたりの糖質量は約1.9gと非常に低く、罪悪感なく本格的なチョコレートスイーツを楽しめます。
カカオの風味が強く、甘さ控えめなので、甘すぎるスイーツが苦手な方にもおすすめです。
「糖質90%カット 苺のシュークリーム」
季節限定商品として人気の「糖質90%カット 苺のシュークリーム」は、通常のシュークリームと比べて糖質を90%カットしながらも、サクサクとしたシュー生地と苺の風味豊かなクリームが楽しめる商品です。1個あたりの糖質量は約1.2gと非常に低く、糖質制限中でも安心して食べられます。
季節によって、抹茶やチョコレートなど、様々なフレーバーのシュークリームが登場するので、店舗やオンラインショップをチェックすると良いでしょう。
「糖質80%カット アイスクリーム バニラ」
暑い季節に嬉しい「糖質80%カット アイスクリーム バニラ」は、通常のアイスクリームと比べて糖質を80%カットしながらも、濃厚なバニラの風味と滑らかな食感が楽しめる商品です。1個あたりの糖質量は約3.5gと低く、糖質制限中のデザートとして人気です。
バニラの他にも、チョコレートやストロベリーなど、様々なフレーバーが展開されています。
「糖質77%オフ 餅入りずんだどら焼き」
2025年5月の新商品として注目されているのが「糖質77%オフ 餅入りずんだどら焼き」です。通常のどら焼きと比べて糖質を77%カットしながらも、もちもちとした食感と枝豆の風味豊かなずんだあんが楽しめる商品です。1個あたりの糖質量は約6.9gで、「ゆるやかな糖質制限食」の1日の間食で摂取可能な上限（10g）以内に収まっています。
和菓子好きの方にもおすすめの一品です。
「糖質70%カット ロールケーキ」
「糖質70%カット ロールケーキ」は、通常のロールケーキと比べて糖質を70%カットしながらも、ふわふわのスポンジ生地と濃厚なクリームが楽しめる商品です。1個あたりの糖質量は約3.2gと低く、見た目も通常のロールケーキと変わらないため、来客時のおもてなしにも最適です。
プレーンの他にも、チョコレートやフルーツなど、様々なフレーバーが展開されています。
| 商品名 | 糖質量 | カロリー | 糖質カット率 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|
| 糖質71%カット スフレチーズケーキ | 約4.6g | 約180kcal | 71% | 320円 |
| 糖質85%カット ガトーショコラ | 約1.9g | 約150kcal | 85% | 290円 |
| 糖質90%カット 苺のシュークリーム | 約1.2g | 約120kcal | 90% | 230円 |
| 糖質80%カット アイスクリーム バニラ | 約3.5g | 約110kcal | 80% | 280円 |
| 糖質77%オフ 餅入りずんだどら焼き | 約6.9g | 約160kcal | 77% | 320円 |
| 糖質70%カット ロールケーキ | 約3.2g | 約160kcal | 70% | 320円 |
シャトレーゼの糖質オフお菓子は、通常のスイーツと比べても遜色ない味わいが特徴です。また、店舗によって取り扱い商品が異なる場合があるため、事前に公式サイトや電話で確認すると良いでしょう。
なお、これらの商品情報は2025年5月時点のものです。商品の内容や価格は変更される可能性がありますので、最新情報はシャトレーゼの公式サイトでご確認ください。
糖質制限おやつ手作り簡単レシピ集
市販の糖質制限おやつも便利ですが、自宅で手作りすれば材料や糖質量をより細かくコントロールできます。また、手作りならではの満足感も得られますよね。ここでは、初心者でも簡単に作れる糖質制限おやつのレシピを紹介します。
1. おからパウダーのチョコチップクッキー
おからパウダーを使ったクッキーは、小麦粉を使わずに作れる定番の糖質制限おやつです。
【材料】（約12枚分）
- おからパウダー：100g
- アーモンドプードル：50g
- エリスリトール（または他の低糖質甘味料）：40g
- 無塩バター（室温に戻したもの）：60g
- 卵：1個
- シュガーフリーチョコチップ：30g
- バニラエッセンス：少々
- 塩：ひとつまみ
【作り方】
- ボウルにバターを入れ、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜます。
- エリスリトールを加えて、さらに混ぜます。
- 卵を加えて、よく混ぜます。
- おからパウダー、アーモンドプードル、塩を加えて、ゴムベラで混ぜます。
- チョコチップとバニラエッセンスを加えて、さらに混ぜます。
- 生地をラップで包み、冷蔵庫で30分ほど休ませます。
- 生地を取り出し、厚さ5mm程度に伸ばし、好みの形に抜きます。
- オーブンを170℃に予熱し、クッキーを15〜18分ほど焼きます。
- 焼きあがったら、網の上で冷まします。
このクッキーは1枚あたりの糖質量が約1.5gと非常に低く、サクサクとした食感が楽しめます。チョコチップの代わりにナッツを加えても美味しいですよ。
2. 豆腐とヨーグルトのチーズケーキ風デザート
オーブンを使わずに簡単に作れる、冷たいデザートのレシピです。
【材料】（4人分）
- 絹豆腐：300g（水切りしたもの）
- 無糖ヨーグルト：200g
- エリスリトール（または他の低糖質甘味料）：30g
- レモン汁：大さじ1
- バニラエッセンス：少々
- ゼラチン：5g
- 水：大さじ2
- トッピング用ベリー類：適量
【作り方】
- ゼラチンを水に振り入れ、ふやかしておきます。
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをのせて30分ほど水切りします。
- 水切りした豆腐、ヨーグルト、エリスリトール、レモン汁、バニラエッセンスをブレンダーに入れ、なめらかになるまで混ぜます。
- ふやかしたゼラチンを電子レンジで10〜15秒加熱し、溶かします。
- 溶かしたゼラチンを3の混合物に加え、さらに混ぜます。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固めます。
- 食べる直前にベリー類をトッピングします。
このデザートは1人分あたりの糖質量が約3.5gと低く、クリーミーな食感とさっぱりとした味わいが楽しめます。豆腐の水切り加減でなめらかさが変わるので、好みに合わせて調整してみてください。
3. アーモンドプードル入り抹茶マフィン
小麦粉の代わりにアーモンドプードルを使った、しっとりとした食感のマフィンです。
【材料】（6個分）
- アーモンドプードル：100g
- ココナッツフラワー：50g
- エリスリトール（または他の低糖質甘味料）：60g
- 抹茶パウダー：10g
- ベーキングパウダー：5g
- 卵：2個
- 無塩バター（溶かしたもの）：60g
- 無糖豆乳：60ml
- バニラエッセンス：少々
【作り方】
- オーブンを170℃に予熱します。
- ボウルにアーモンドプードル、ココナッツフラワー、エリスリトール、抹茶パウダー、ベーキングパウダーを入れ、よく混ぜます。
- 別のボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
- 3に溶かしたバター、豆乳、バニラエッセンスを加えて、よく混ぜます。
- 4を2に加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
- マフィン型に生地を等分に入れます。
- 予熱したオーブンで20〜25分焼きます。
- 竹串を刺して、何もついてこなければ完成です。
このマフィンは1個あたりの糖質量が約3.8gと低く、しっとりとした食感と抹茶の風味が楽しめます。抹茶の代わりにココアパウダーを使っても美味しいですよ。
4. 低糖質わらび餅
和菓子好きの方におすすめの、簡単に作れる低糖質わらび餅のレシピです。
【材料】（4人分）
- おからパウダー：50g
- サイリウム（食物繊維）：10g
- 水：400ml
- エリスリトール：30g
- きな粉：20g
- エリスリトール（きな粉用）：10g
【作り方】
- 鍋に水、おからパウダー、サイリウムを入れ、よく混ぜます。
- 中火にかけ、絶えずかき混ぜながら加熱します。
- もったりとしてきたら、エリスリトールを加えて混ぜます。
- 透明感が出てきたら火を止め、濡らした容器に流し入れます。
- 冷蔵庫で1時間以上冷やし固めます。
- 固まったら一口大に切り分けます。
- きな粉とエリスリトールを混ぜ合わせ、わらび餅にまぶして完成です。
このわらび餅は1人分あたりの糖質量が約2.0gと非常に低く、もちもちとした食感が楽しめます。黒蜜の代わりに低糖質シロップを使うと、より本格的な味わいになります。
5. 低糖質チョコレートムース
チョコレート好きの方におすすめの、滑らかな口当たりのムースです。
【材料】（4人分）
- 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）：100g
- 生クリーム：200ml
- 卵黄：2個
- エリスリトール：20g
- バニラエッセンス：少々
【作り方】
- チョコレートを細かく刻み、湯煎で溶かします。
- 別のボウルに卵黄とエリスリトールを入れ、湯煎にかけながら泡立て器でよく混ぜます。
- 2にバニラエッセンスを加え、さらに混ぜます。
- 1の溶かしたチョコレートを2に加え、よく混ぜます。
- 生クリームを別のボウルに入れ、八分立てにホイップします。
- 4に5を少しずつ加え、ゴムベラで優しく混ぜ合わせます。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固めます。
このムースは1人分あたりの糖質量が約4.5gと低く、濃厚なチョコレートの風味と滑らかな食感が楽しめます。トッピングにミントの葉や低糖質ホイップクリームを添えると、見た目も華やかになります。
6. 低糖質おからドーナツ
揚げないヘルシーなドーナツのレシピです。オーブンで焼くので、油の使用量も少なく済みます。
【材料】（8個分）
- 生おから（または水で戻したおからパウダー）：200g
- アーモンドプードル：50g
- ベーキングパウダー：5g
- エリスリトール：40g
- 卵：2個
- 無塩バター（溶かしたもの）：30g
- 無糖豆乳：50ml
- バニラエッセンス：少々
- シナモンパウダー：少々（お好みで）
【作り方】
- オーブンを180℃に予熱します。
- ボウルに生おから、アーモンドプードル、ベーキングパウダー、エリスリトールを入れ、よく混ぜます。
- 別のボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。
- 3に溶かしたバター、豆乳、バニラエッセンスを加えて、よく混ぜます。
- 4を2に加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
- 生地を8等分し、ドーナツ型に成形します（中央に穴を開けます）。
- オーブンシートを敷いた天板に並べ、予熱したオーブンで15〜20分焼きます。
- 焼きあがったら、網の上で冷まします。
- お好みでシナモンパウダーをまぶして完成です。
このドーナツは1個あたりの糖質量が約2.8gと低く、しっとりとした食感が楽しめます。チョコレートコーティングやナッツトッピングなど、アレンジも自在です。
これらのレシピは基本的なものなので、自分の好みや食べやすさに合わせてアレンジしてみてください。例えば、甘さの調整や、材料の置き換えなど、自由に試してみると良いでしょう。
また、手作りの糖質制限おやつは、市販品と比べて添加物が少なく、自分で材料をコントロールできるのが大きなメリットです。週末にまとめて作り置きしておけば、平日のおやつタイムも安心して楽しめますよ。
2025年の最新トレンドとしては、サイリウムやおからパウダーなどの食物繊維が豊富な材料を使ったレシピが人気を集めています。これらの材料は腸内環境の改善にも役立つため、ダイエット効果をさらに高めることができます。
糖質制限おやつの手作りは、最初は少し手間に感じるかもしれませんが、慣れてくると簡単に作れるようになります。まずは簡単なレシピから始めて、徐々にレパートリーを増やしていくと良いでしょう。
また、手作りおやつは家族や友人との共有にも最適です。糖質制限中の方だけでなく、健康志向の高い方や、単純においしいものが好きな方にも喜ばれますよ。
しょっぱい系の低糖質おやつ選び
甘いものだけでなく、しょっぱい系のおやつも糖質制限中の強い味方です。特に甘いものが苦手な方や、塩分補給が必要な方には、しょっぱい系の低糖質おやつがおすすめです。ここでは、市販のしょっぱい系低糖質おやつと、簡単に作れるレシピを紹介します。
市販のしょっぱい系低糖質おやつ
1. そうかんの茎めかぶうす塩味：コリコリとした食感と適度な塩味が特徴で、糖質をほとんど含まず、食物繊維が豊富です。カロリーも低く、ダイエット中のおやつとして最適です。
2. でん六 小袋アーモンドフィッシュ：アーモンドと小魚を組み合わせた商品で、1袋あたりの糖質量は約2.0gと非常に低く、たんぱく質やカルシウムが豊富です。小分けパックになっているので、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。
3. おしゃぶり昆布：昔ながらのおやつですが、糖質が非常に少なく、ミネラルが豊富です。噛み応えがあるので、満足感も高いです。
4. 無塩ミックスナッツ：アーモンド、くるみ、カシューナッツなどをミックスしたものは、糖質が少なく、良質な脂質とたんぱく質が豊富です。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
5. チーズおかき：米菓とチーズを組み合わせた商品で、糖質量は商品によって異なりますが、低糖質のものも増えています。満足感が高く、小腹が空いたときにぴったりです。
手作りしょっぱい系低糖質おやつレシピ
1. 低糖質チーズクラッカー
【材料】（約20枚分）
- アーモンドプードル：100g
- 粉チーズ：50g
- 卵：1個
- 無塩バター（室温に戻したもの）：30g
- 塩：ひとつまみ
- 黒胡椒：少々（お好みで）
【作り方】
- ボウルにアーモンドプードル、粉チーズ、塩、黒胡椒を入れ、よく混ぜます。
- 別のボウルにバターを入れ、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜます。
- 2に卵を加えて、よく混ぜます。
- 3に1を加えて、ゴムベラで混ぜます。
- 生地をラップで包み、冷蔵庫で30分ほど休ませます。
- 生地を取り出し、厚さ3mm程度に伸ばし、好みの形に切ります。
- オーブンを170℃に予熱し、クラッカーを10〜12分ほど焼きます。
- 焼きあがったら、網の上で冷まします。
このクラッカーは1枚あたりの糖質量が約0.5gと非常に低く、サクサクとした食感とチーズの風味が楽しめます。ディップやスプレッドと一緒に食べても美味しいですよ。
2. 低糖質ナッツスナックミックス
【材料】（4人分）
- アーモンド：50g
- くるみ：50g
- カシューナッツ：50g
- かぼちゃの種：30g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- ガーリックパウダー：小さじ1/2
- パプリカパウダー：小さじ1/4
- ローズマリー（乾燥）：小さじ1/4
【作り方】
- オーブンを150℃に予熱します。
- ボウルにナッツ類とかぼちゃの種を入れます。
- オリーブオイル、塩、ガーリックパウダー、パプリカパウダー、ローズマリーを加えて、よく混ぜます。
- オーブンシートを敷いた天板に広げます。
- 予熱したオーブンで10〜15分焼きます（途中で一度混ぜると均一に焼けます）。
- 焼きあがったら、網の上で冷まします。
このスナックミックスは1人分あたりの糖質量が約3.0gと低く、香ばしい風味と様々な食感が楽しめます。スパイスやハーブは好みに合わせて変えてみてください。
しょっぱい系の低糖質おやつは、甘いものと比べて満足感が高く、食べ過ぎを防ぎやすいという特徴があります。また、ナッツ類やチーズなどは良質な脂質やたんぱく質が豊富なため、栄養バランスも良好です。
ただし、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。特に高血圧の方や塩分制限が必要な方は、塩分量を控えめにすることをおすすめします。
糖質制限おやつの最新トレンドと市場動向
2025年現在、糖質制限おやつの市場は急速に拡大しており、様々な新商品やトレンドが生まれています。ここでは、最新の市場動向とトレンドについて紹介します。
1. 植物由来の低糖質おやつの増加
環境への配慮や健康志向の高まりから、植物由来の低糖質おやつが増えています。大豆、アーモンド、ココナッツなどを主原料とした商品が多く登場しており、乳製品や卵を使用しないヴィーガン対応の低糖質おやつも増加傾向にあります。
例えば、「大豆ミートチップス」や「ココナッツフラワークッキー」などが人気を集めています。これらの商品は、糖質が低いだけでなく、食物繊維やたんぱく質も豊富で、栄養バランスに優れています。
2. 機能性を高めた低糖質おやつ
単に糖質を抑えるだけでなく、様々な機能性を付加した低糖質おやつも増えています。例えば、腸内環境を改善する乳酸菌や食物繊維を強化したもの、美容効果が期待できるコラーゲンやヒアルロン酸を配合したもの、運動パフォーマンスを高めるたんぱく質やBCAAを強化したものなどが登場しています。
特に、「腸活」をサポートする低糖質おやつは、健康志向の高い女性を中心に人気を集めています。
3. 伝統的な和菓子の低糖質化
日本の伝統的な和菓子を低糖質化した商品も増えています。どら焼き、大福、羊羹、饅頭などの定番和菓子を、小麦粉や白米粉の代わりに大豆粉やおからパウダーを使用し、砂糖の代わりに天然甘味料を使用することで、糖質を大幅にカットした商品が登場しています。
シャトレーゼの「糖質77%オフ 餅入りずんだどら焼き」や、無印良品の「糖質10g以下のお菓子 わらび餅」などが代表例です。
4. パーソナライズド低糖質おやつ
個人の体質や好みに合わせてカスタマイズできる低糖質おやつのサブスクリプションサービスも登場しています。事前に体質や好みに関する質問に答えると、AIが最適な低糖質おやつを提案し、定期的に自宅に届けてくれるサービスです。
例えば、「My Low Carb Box」や「Keto Snack Club」などのサービスが人気を集めています。
5. 低糖質おやつの市場規模
2025年現在、日本国内の低糖質おやつ市場は約3,000億円規模に成長しており、年率10%以上で拡大しています。特に、30〜50代の健康志向の高い女性を中心に需要が高まっています。
また、コンビニエンスストアやスーパーマーケットでの低糖質おやつの取り扱いも増加しており、専門店だけでなく、一般的な小売店でも手軽に購入できるようになっています。
6. 消費者の意識変化
消費者の間では、「糖質制限＝我慢」という認識から、「適切な糖質管理＝健康的な食生活」という認識に変化しつつあります。特に、30代女性の56%が「健康維持」をダイエットの主目的と回答しており、単なる減量ではなく、健康的な食生活の一環として糖質制限を取り入れる傾向が強まっています。
また、低糖質スイーツのリピート購入率は42%と高く、味や品質に対する満足度の高さを示しています。
これらのトレンドと市場動向を踏まえると、今後も糖質制限おやつ市場は拡大し、より多様で高品質な商品が登場することが予想されます。消費者としては、自分の好みや目的に合った商品を選ぶことができる選択肢が増えるため、より満足度の高い糖質制限生活を送ることができるでしょう。
糖質制限おやつ選びのまとめと注意点
ここまで、様々な糖質制限おやつについて紹介してきましたが、最後に糖質制限おやつ選びのポイントと注意点をまとめておきましょう。
糖質制限おやつ選びの5つのポイント
- 糖質量をチェック：1回あたりの糖質量が10g程度以下のものを選びましょう。特に厳格な糖質制限をしている方は、5g以下のものがおすすめです。
- 栄養成分表示を確認：「糖質オフ」や「低糖質」と表示されていても、実際の糖質量を確認することが重要です。食品表示基準では、100gあたり0.5g未満であれば「糖質ゼロ」と表示できるため、注意が必要です。
- 代替甘味料の種類をチェック：エリスリトール、ステビア、ラカンカなどの低糖質甘味料を使用した商品を選びましょう。マルチトールなどの糖アルコールは大量摂取すると消化器系トラブルを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
- 食物繊維やたんぱく質が豊富なものを選ぶ：単に糖質が低いだけでなく、食物繊維やたんぱく質が豊富な商品を選ぶと、満足感が高く、栄養バランスも良好です。
- 添加物や保存料をチェック：糖質を抑えるために、様々な添加物や保存料が使用されている場合があります。できるだけ自然な原材料を使用した商品を選ぶと良いでしょう。
糖質制限おやつを食べる際の注意点
- 適量を守る：糖質が低くても、カロリーが高い場合があります。特にナッツ類やチーズを使用した商品は、脂質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
- 食べるタイミングを考える：空腹時よりも、食後2〜3時間後や運動前後に摂取すると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
- 水分と一緒に摂る：水分と一緒に摂ることで、満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 個人差を考慮する：同じ低糖質おやつでも、体質や状態によって血糖値の上昇度合いは異なります。自分の体調や反応を観察しながら、適切なおやつを選びましょう。
- 手作りも検討する：市販品だけでなく、自宅で手作りすることで、材料や糖質量をより細かくコントロールできます。また、手作りならではの満足感も得られます。
糖質制限おやつの適切な取り入れ方
糖質制限ダイエットを成功させるためには、おやつを「禁止するもの」ではなく、「適切に取り入れるもの」と考えることが重要です。適切に選んだおやつを適量摂取することで、ストレスなく糖質制限を続けることができます。
また、「ちょこちょこ食べ」の考え方も取り入れると良いでしょう。空腹時を我慢して夜ごはんをがっつり食べるよりも、日中に適切におやつを摂取する方が血糖値の急上昇を防げるため、ダイエット効果も高まります。
最後に、糖質制限おやつは「罪悪感なく楽しめるおやつ」であることが大切です。無理な制限や我慢はストレスにつながり、長続きしません。自分の好みや目的に合った糖質制限おやつを見つけて、楽しく健康的な食生活を送りましょう。
糖質制限おやつの世界は日々進化しており、今後もより多様で高品質な商品が登場することが期待されます。自分に合ったおやつを見つけて、ストレスなく糖質制限を続けていきましょう！
【参考文献・引用元】
- 各メーカー公式サイト（セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、シャトレーゼ、無印良品など）
- 「低糖質スイーツ市場動向調査2025」（株式会社マーケティング総合研究所）
- 「糖質制限食の基本と実践」（日本糖質制限医学会）
- 「健康的な間食の選び方」（日本栄養士会）
- 「代替甘味料の種類と特徴」（食品安全委員会）